런닝, 언제 얼마나 하는게 좋을까?

런닝은 가장 접근하기 쉽고 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 글에서는 런닝의 최적 시간, 권장량, 그리고 공복 상태에서의 런닝의 장단점 등에 대해 알아보겠습니다.

 

아침 vs 저녁 런닝: 언제가 더 좋을까?

아침 런닝의 장점은 하루를 상쾌하게 시작할 수 있다는 것입니다. 아침 공기는 대체로 깨끗하고, 하루 중 다른 어떤 시간보다 조용하므로 마음의 평화를 얻기에 좋습니다. 또한, 아침 운동은 하루 종일 지속되는 에너지 수준을 높여주고, 대사율을 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 도와줍니다. 

반면에, 저녁 런닝은 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 일과 후 운동은 긴장을 풀고 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 또한, 저녁에는 근육과 체온이 최대로 활성화되어 있어 부상 위험이 줄어들고, 운동 효율이 증가할 수 있습니다.

런닝 권장 시간: 얼마나 뛰는 것이 좋을까?

미국인 55,000명을 대상으로 한 15년 간의 추적 연구에 따르면, 주당 32km 이상 또는 주 6회, 176분 이상 달리는 사람들은 오히려 심혈관질환과 전체 사망률이 높았다고 합니다. 따라서 너무 많이 달리면 오히려 심혈관 건강이 악회될수 있음을 의미합니다. 여러 연구들의 메타 분석 결과에 의하면, 주당 50분 이하의 달리기만으로도 안 달리는 것보다 사망률 감소 효과가 현저히 크며, 더 많이 달린다고 해서 건강에 더 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 습관적인 장거리 달리기가 심장에 해가 될 수 있다는 연구도 있습니다. 마라톤과 같은 지구력 운동은 혈액 공급 능력을 넘어서는 혈액을 내보내려고 하기 때문에 심장에 산화 스트레스와 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 심장 벽이 두꺼워지고 팽창할 수 있으며, 장기적으로 심부전, 심근경색, 심장마비를 초래할 수 있는 심장 기능의 저하로 이어질 수 있습니다.

현재까지의 컨센서스는 달리기의 안전한 상한선이 주당 4.5시간이나 48km를 넘지 않아야 한다는 것입니다. 코펜하겐 시 심장 연구에 따르면, 주 3회 이하, 60~150분, 시속 9.6km 이하에서 달리는 것이 최적이라고 합니다. 미국인들을 대상으로 한 연구에서는 하루에 5~10분만 천천히 달려도 전체 사망률과 심혈관질환 사망률이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 미국 정부의 권장에 따라 하루 25분씩 주 3회 달리면 충분합니다.

 

런닝의 건강상 이점

런닝은 다음과 같은 다양한 건강상 이점을 제공합니다:

• 심혈관 건강 향상: 정기적인 런닝은 심장 건강을 향상시키고 고혈압, 고콜레스테롤과 같은 위험 요소를 감소시킵니다.
• 체중 감소: 런닝은 높은 칼로리를 소모하는 운동으로, 체중 감소 및 관리에 효과적입니다.
• 정신 건강 개선: 운동 중 분비되는 엔도르핀은 기분을 좋게 하고 우울증과 불안감을 줄일 수 있습니다.
• 근골격 강화: 런닝은 뼈의 밀도를 증가시키고 근육을 강화시킵니다.

공복 상태에서 런닝: 좋은가요, 나쁜가요?

공복 상태에서의 런닝은 지방 연소를 촉진할 수 있으나, 이는 개인에 따라 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 공복 상태에서 운동을 하면 에너지가 부족하다고 느낄 수 있으며, 이는 운동 능력을 저하시킬 수 있습니다. 반면, 잘 견딜 수 있는 사람들에게는 효과적일 수 있습니다. 만약 공복 상태에서 운동을 고려 중이라면, 가벼운 스낵을 섭취하거나 저강도 런닝으로 시작하는 것이 좋습니다.

 

추가 팁

• 적절한 운동화 선택: 좋은 러닝화는 충격을 흡수하고 발을 보호하여 부상을 방지합니다.
• 수분 섭취 유지: 런닝 전후로 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 다양성: 런닝 루트를 다양화하고, 때로는 다른 유형의 운동을 섞어 체력을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다.

런닝은 효과적인 전신 운동이며, 일상에 적절히 통합하면 건강과 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 여러분의 런닝 목표와 건강 상태에 맞추어 적절히 조정하세요.

참고 : https://www.lawtimes.co.kr/opinion/184033